吃堅果，增加你的飽足感

核桃中豐富的omega-3脂肪酸是優質護心食物，根據研究，吃核桃可能可以減少肌餓感。研究人員給10位肥胖成年受試者食用有相同的熱量與脂肪看似相同的冰沙，一種有核桃，另一種是核桃口味調料加紅花油，連續5天食用某一種冰沙，一個月後，受試者再食用另一種冰沙。在接受核桃冰沙一週的期間，受試者表示沒有那麼飢餓。當受試者連續5天吃完核桃冰沙後，看到高熱量的美味食物相片，進行腦部掃描發現與飽足感相關的區域活動量增加。雖然這個研究無法證實有因果關係，但可使人們仔細考量選擇更健康的食物來吃。糖友不妨考慮吃堅果來增加飽足感。

然而，提醒糖友，雖然堅果類有豐富的omega-3脂肪酸、維生素E、膳食纖維、礦物質等豐富的營養素，也要注意堅果的新鮮度，若出現有油耗味道或口感不夠脆，表示已經變質，堅果類與全穀類食物一樣，在溫暖潮濕的環境，容易孳生黃麴毒素，一般肉眼無法辨識，會引起肝損傷。也盡量選擇調味較少的堅果，可減少糖或鹽份的攝取。

小心食用份量，一份堅果大約是等於一茶匙的油脂，攝取過多無形中增加熱量，體重也會增加。下面是一份堅果的份量:夏威夷果、杏仁果、核桃仁約7g，花生米約10粒，帶殼的南瓜子約12g。

資料來源: 1.Diabetes, Obesity, and Metabolism, published online Aug. 16, 2017 2.台灣常見食品營養圖鑑，行政院衛生署2007